کالری را محاسبه می‌کنید، کسر می‌کنید، می‌سوزانید و مهم‌تر از همه دریافت می‌کنید.
اما چه مقدار درباره این واحد که برای طول روز و ورزش‌تان انرژی فراهم می‌کند اطلاعات دارید؟
در این مقاله می‌خواهیم به برخی سوالات متداول درباره کالری‌ها پاسخ دهیم.
جواب کوتاه: کالری واحدی از انرژی است.
سلول‌های بدن‌تان برای حرکت دادن خون، تنفس هوا و حرکت دادن عضلات به انرژی نیاز دارند و این انرژی را از سه منبع دریافت می‌کنند؛ کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها (به عبارت دیگر درشت‌مغذی‌ها).
در ازای هر گرم چربی 9 کالری دریافت می کنید، در ازای هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین نیز 4 کالری دریافت خواهید کرد.
کالری‌های مازاد به‌عنوان چربی ذخیره می‌شوند که می‌توانند باعث اضافه‌وزن شوند، بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف کرده و آنچه دریافت می‌کنید، تعادل برقرار کنید.
- آیا با تماشای تلویزیون واقعا می‌توانم کالری بسوزانم؟
همه ما چیزی به‌نام میزان متابولیسم پایه یا مقدار انرژی که بدن‌تان می‌سوزاند تا عملکرد‌های ضروری بدن مانند تنفس، فکر کردن یا پمپاژ خون جریان داشته باشند را داریم.
میزان متابولیسم پایه براساس قد، وزن و سن تعیین می‌شود و محدوده‌اش از 1400 کالری برای خانم‌ها تا 2000 کالری برای آقایان می‌تواند متفاوت باشد.
اگر بخواهم برای‌تان یک مثال ملموس بیاورم می‌توان گفت میزان متابولیسم پایه مانند قبض برق است، یعنی شما مقدار مصرف ثابت خود را می‌دانید اما هزینه در هر ماه و هر فصل براساس آنچه در خانه روشن است (کولر و...) می‌تواند تغییر کند. وقتی فعالیت می‌کنید نرخ این قبض افزایش پیدا می‌کند.
- روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارم؟
راهنمایی که مدت زمان زیادی است تقریبا ثابت مانده این است: برای افراد بالغ فعال (آقایان) در سنین 31 تا 50 مقدار کالری موردنیاز 2800 تا 3000کالری و برای خانم‌ها این نیاز حدود 2200کالری است.
البته، کلمه جادویی «فعال» از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به شاخص‌هایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد.
این اعداد برای بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند قابل اتکاست. هرقدر بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری نیز نیاز دارید.
چه مقدار باید اضافه کنید؟ می‌توانید یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا مقدار کالری که روزانه دریافت می‌کنید را در آن ثبت کنید. سپس می‌توانید براساس احساسی که دارید مقدار کالری روزانه خود را تنظیم کنید.
اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی‌تان را برطرف و اهداف وزن بدن‌تان را نیز تثبیت کرد، اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعده‌ها را دست‌کاری کنید. گاهی اوقات تنها زمان دریافت کالری‌هاست که می‌تواند کلی تغییر ایجاد کند.
- قبل از ورزش باید غذا بخورم؟
جواب کوتاه نه است.
به‌صورت کلی افرادی که کمتر از 75دقیقه ورزش می‌کنند به انرژی اضافه نیاز ندارند.
استثناهایی نیز وجود دارد مانند اینکه اگر 6ساعت غذا نخورده باشید یا خیلی کم این کار را کرده باشید، در غیر این صورت هیچ مزیتی در پر کردن معده قبل از انجام یک ورزش با شدت متوسط وجود ندارد.
یک بدن معمولی 100.000کالری از چربی‌های ذخیره شده دارد، بنابراین هر زمان لازم باشد می‌تواند به این منابع سوخت دسترسی پیدا کند.
بله و بسیار مهم است که در زمان مناسب و از منبعی درست غذا میل کنید. شاید درباره پنجره آنابولیک حدود 30دقیقه بعد از ورزش، شنیده باشید. پنجره آنابولیک زمانی است که بدن آماده دریافت مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی مطلوب است.
مقدار دقیق بستگی به میزان مصرف کالری‌تان دارد، البته این مقدار به اندازه ایجاد تعادل بین درشت مغذی‌هایی که استفاده می‌کنید مهم نیست.
- اگر بیش از آنچه می‌خورم کالری بسوزانم، چه؟
وقتی مقداری دچار کمبود کالری می‌شوید، بدن برای به‌دست آوردن انرژی سراغ گلیکوژن‌هایی که ذخیره کرده، می‌رود.
اگر کمبود کالری مدت زمان بیشتری طول بکشد، بدن شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند، به‌همین دلیل است که ورزش‌های طولانی‌مدت با شدت کم برای کاهش وزن عالی هستند.
مشکل این است که اگر به اندازه کافی سوخت نداشته باشید، بدن سراغ سوزاندن پروتئین‌ها می‌رود (درواقع عضله خودش را می‌خورد) که می‌تواند به عملکردتان آسیب برساند.
به‌همین خاطر است که اگر بیش از 75دقیقه ورزش می‌کنید باید روی دریافت کالری خود نظارت داشته باشید.
به هر نحو ممکن باید جلوی پروتئین سوز شدن بدن‌تان را بگیرید.
- بدن من تفاوت بین یک دونات و موز را می‌داند؟
بله، همه کالری‌ها یکسان ساخته نشده‌اند.
با اینکه یک دونات ممکن است به همان اندازه موز در طول ورزش انرژی‌تان را بالا ببرد، اما یکی سرشار از ویتامین است و دیگری سرشار از قند و چربی‌های فرآوری شده که نهایتا در بلندمدت می‌تواند به سلامت‌تان آسیب برساند.
هر زمان که توانستید، سعی کنید کالری‌های موردنیازتان را از غذاهایی دریافت کنید که بیشترین تشابه را به شکل واقعی‌شان داشته باشند.